Tips tegen dissocieëren

Zeg tegen jezelf dat je gaat dissociëren en neem de beslissing dat je dat niet wilt.

Maak jezelf duidelijk dat het trauma in het verleden gebeurd is, dat het nu voorbij is, of laat anderen je dit vertellen, en dat dissocieren dus niet nodig is.

De gevoelens die je tijdens een flashback beleeft, zijn herinneringen van vroeger. Het is vroeger gebeurd, en je hebt het overleefd. Nu is het tijd om deze verschrikkelijke dingen, de woede, de angst, de verwonding, rouw en paniek eruit te laten, om je ervaringen een plaats te geven. Als je dissocieert kun je die er niet uit laten.

♥ Maak contact met de aarde, voel de bodem onder je voeten, stamp hard op de grond, zo hard, dat het gekwetste kind in je merkt, dat je voeten hebt, dat je weg kunt lopen als dat nodig is. Vroeger, toen jou die erge dingen aangedaan werden kon je niet weglopen . . . nu wel! En toen was het dus nodig om te dissoci ̈eren, nu niet.

♥ Adem in! Als we bang worden stoppen we vaak met normaal ademen. Daardoor kun je de volgende dingen ervaren: hartkloppingen, een bonkend hoofd, ademnood, zweten, trillen en duizeligheid. Diep ademen maakt rustig! Leg een hand op je buik en adem zo diep in dat je voelt dat je buik omhoog komt, adem dan rustig en langzaam weer uit.

♥ Kom terug in de tegenwoordige tijd. Daar heb je al je zintuigen voor nodig. Kijk om je heen en zie de kleuren in de ruimte waar je bent, de vormen, de mensen en jezelf. Luister naar geluiden die je hoort, binnen en buiten de ruimte waar je bent. Maak jezelf bewust van je lichaam, je voeten op de grond, de kleren die je aan hebt, je armen en handen, de stoel waarop je zit. Haal je lijst erbij van wat je helpt om uit de dissociatie te blijven.

♥ Wees er trots op dat je deze verschrikkelijke ervaringen overleefd hebt! Realiseer je dat het verdringen er voor gezorgd heeft dat je hebt kunnen overleven, dat de flashbacks je kunnen helpen met het verwerken van deze ervaringen. Probeer tegemoet te komen aan de behoeftes van jouw lichaam om je gevoelens tot uitdrukking te brengen en wees trots op elke keer dat je uit de dissociatie blijft. Schrijf het op!

♥ Wees geduldig! Het kost tijd om geestelijke en lichamelijke geweldservaringen te verwer- ken en om te leren te kiezen voor niet dissoci ̈eren.

♥ Praat met het gekwetste deel in je. Stel het gerust. Het is heel goed voor je om je met het “innerlijke kind” bezig te houden. Vertel het dat het niet alleen is, dat het niet in gevaar is en dat het mag zeggen, vertellen wat het wil, wat het nodig heeft. Het kind, of de puber, of de gekwetste vrouw in je, moet voelen dat het in zekerheid is, want daardoor kunnen gevoelens en waarnemingen van het trauma omhoog komen.

♥ Voel je lichaam. Je kunt ook anderen vragen je aan te raken als je in een flashback zit. Probeer te voelen waar je lichaam ophoudt. Soms kun je namelijk tijdens een flashback of dissociatie het gevoel verliezen waar jij ophoudt en de rest van de wereld begint, een soort grensvervaging. Je kunt je in een deken wikkelen, een knuffel of kussen vasthouden, ga in bed liggen of ga naar je veilige plek, doe iets waardoor je je veilig voelt.

♥ Haal hulp! Soms wil je tijdens het dissoci ̈eren alleen zijn, soms wil je graag dat er ie- mand bij je is. In beide gevallen is het belangrijk dat de mensen die dichtbij je staan op de hoogte zijn van jouw herinneringen, dan kunnen ze je steunen en beter jouw wensen accepteren.

♥ Gun jezelf de tijd. Vaak zijn dissociaties zeer heftig. Neem de tijd om deze ervaring te verwerken. Verwacht niet van jezelf dat je direct weer volop kunt functioneren. Neem een pauze, als het mogelijk is, ga dan even slapen, neem een warm bad en rust goed uit. Wees voorzichtig met jezelf en verwen jezelf. Straf jezelf niet voor dissoci ̈eren. Geef voor jezelf toe dat je verschrikkelijke dingen meegemaakt hebt.

♥ Wees geduldig! Gun jezelf tijd om te leren zorgvuldig en liefdevol met jezelf om te gaan en te leren een volwassen vrouw te zijn met alle gevoelens van dien. Het heeft tijd nodig een weg te vinden voor jezelf.

♥ Zoek een goede therapeut! Zoek een ervaren therapeut(e), die al vaker mensen heeft begeleid in het verwerken van dit soort geweldservaringen. Een therapeut(e) kan je helpen in het verwerken, ze kan het proces sturen en je aanmoedigen. Neem hulp aan, je hoeft het niet alleen te doen.

♥ Zoek een zelfhulpgroep of een forum. Lotgenoten kunnen veel steun geven. Het is heel goed je verwerkingsproces te delen met mensen die uit eigen ervaring weten waarover je het hebt.

♥ Blijf van drugs en alcohol af. Ze maken het je moeilijker je te verzetten.

♥ Maak een lijstje van mensen die je kunt bellen, of via internet kunt aanspreken. Maak er
gebruik van als je voelt dat het nodig is.

♥ Als je voelt dat je gaat dissoci ̈eren, denk dan aan wat leuks. Het is handig om van te voren te bedenken waar je aan zou kunnen denken als dat gebeurt.

♥ Bij dingen die je moet doen maar waarvan je weet dat ze je triggeren werkt het heel goed om het heel bewust te doen. Benoem in je hoofd de dingen die je doet, zo blijf je goed in het hier en nu en is de kans dat je gaat dissoci ̈eren kleiner.

♥ En denk eraan: je bent niet gek, je bent aan het verwerken!

Meer praktische tips

♥ Ga iets eten, drinken, desnoods roken.

♥ Leg een natte lap in je nek of spoel je handen met koud water, was je gezicht.

♥ Houd je handen afwisselend onder koud en warm water.

♥ Bel een vriend of een vriendin en laat je afleiden.

♥ Kijk om je heen en benoem alle dingen van ́e ́en kleur die je ziet.

♥ Eet iets pittigs of zuurs of bitters.

♥ Stamp hard met je voeten op de grond.

♥ Ga schoonmaken.

♥ Doe een sudoku of een woordpuzzel.

♥ Vertel jezelf dat je in het hier en nu het niet nodig hebt om te dissoci ̈eren.

♥ Doe een elastiekje om je pols en trek het helemaal uit en laat het terugschieten tegen je pols aan.

♥ Houd een ijsklontje in je hand tot het helemaal gesmolten is.

♥ Sla hard tegen een bokszak of vermorzel je kussen.

♥ Ga een stuk rennen.

♥ Schreeuw, gil en krijs.

♥ Luister naar muziek.

♥ Kijk naar je dieren, knuffel ze of verzorg ze.

♥ Bouw een muur tussen jou en de herinnering of trigger.

♥ Laat mensen tegen je aan praten.

♥ Maak een lijst van dingen die je leuk vindt, hang die op en kies uit iets uit om te doen.

♥ Maak een diavoorstelling op je computer van de leukste en mooiste foto’s.

♥ Weesvoorbereidalsjevoeltdatjegaatdissoci ̈erenengaheelbewustdenkenaande leukste herinnering die je hebt, of denk aan iets leuks dat je gaat doen of maken.

♥ Ga de beelden manipuleren, van een film maak je een foto, van een kleurenbeeld maak je zwart-wit, groot wordt klein, maak er een tekenfilm van en alle mogelijke combinaties, als je het maar verandert in iets dat minder bedreigend is.

♥ Maak een foto op je mobiel van iets wat je steun geeft (of neem dat voorwerp mee).

♥ De eerste zin die in je opkomt ga je andersom zetten, uit je hoofd, dus: “help ik ben in paniek” wordt “pleh ki neb ni keinap”.

♥ Wikkel je in een deken.

♥ Ga op ́e ́en been staan.

♥ Leg je linkerhand op je buik, net boven je navel, je rechterhand op de botjes boven je borsten, net onder je keel. Voel dan al je gevoel, maak het heel groot en zeg tegen jezelf: dit gevoel van . . . (paniek, angst, haat) is niet mijn gevoel, ik heb het niet nodig, ik laat het los. En dan adem je uit en laat het gevoel wegvliegen op je adem.

♥ Pak je knuffeltje.

♥ Zorg dat er in je huis een plek is waar je je helemaal veilig voelt, waar geen enkele trigger
is.

♥ Zoek een foto van jezelf waar je gelukkig was, of blij. Als je die niet hebt, schrijf dan een situatie op waarin je je fijn voelde.

♥ Kleur een mandala.

♥ Denk aan wat je het liefste doet (van te voren bedenken is handig, zodat je in een stress-situatie niet hoeft te denken wat dat ook alweer was).

♥ Weiger de dissociatie door die met je handen en armen te blokkeren.

♥ Neem je veilige houding aan.

♥ Spreek op je telefoon een geruststellende boodschap in, of download een goed muziekje of filmpje.

♥ Maak een lijst met veilige ankers thuis en eventueel op je werk.

♥ Schrijf dingen op en gooi ze weg.

♥ Kijk een filmpje waar je om moet lachen.

♥ Oefen het STOP-teken, en koppel er een rustgevende gedachte aan.

Kruis aan wat jou helpt.
Probeer deze dingen te onthouden, of schrijf ze op zodat je ze bij de hand hebt als het
nodig is.
Maak een top-5.
Download een filmpje waar je om moet lachen en zet het in de groeps-app.